بی خوابی

بی خوابی

بی خوابی یک مشکل رایج است که انرژي فرد ، خلق و خوي، بهداشت، و توانایی در طول روز به آن وابسته است . بی خوابی مزمن حتی می تواند به مشکلات سلامتی جدي تبدیل شود. تغییرات ساده در سبک زندگی شما و عادات روزانه می تواند به توقف بی خوابی شبانه منجر شود .

بی خوابی عدم توانایی براي دریافت مقدار خواب مورد نیاز براي استراحت و تجدید قوا است . از آنجا که افراد مختلف به میزان متفاوتی از خواب در شبانه روز نیاز دارند،  بی خوابی کیفیت خواب و احساس شما بعد از بیدار شدن معنی می شود و صرفا تعداد ساعات خواب را در بر نمی گیرد.حتی اگر شما هشت ساعت در شب در بسترباشید ، اما در طول روز احساس کسل بودن و خستگی داشته باشید شما بی خوابی را تجربه کرده اید.

اگر چه بی خوابی شایعترین شکایت خواب است ، اما تنها اختلال خواب نیست. بی خوابی نشانه اي ازیک مشکل است که از فردي به فرد دیگر متفاوت است . در فردي می تواند چیز ساده اي مانند نوشیدن کافئین بیش از حد در طول روز بی خوابی ایجاد کند در فرد دیگر بی خوابی نشان دهنده یک بیماري یا اضطراب است .خبر خوب این است که بسیاري از موارد بی خوابی را می توان با تغییراتی در خود ، بدون تکیه بر متخصصان خواب و یا مصرف بیش از حد قرص هاي خواب آور درمان کرد.

 برای دریافت وقت مشاوره  با کلینیک روانشناختی رسش با شماره۸۸۹۷۰۴۹۴-۰۲۱تماس بگیرید

علل بی خوابی : بدانید که چرا نمی توانید به خواب بروید.

به منظور درمان درست بی خوابی، شما باید به یک کارآگاه خواب تبدیل شوید . مسائل عاطفی مانند استرس، اضطراب، و افسردگی باعث نیمی از موارد بی خوابی است. اما عادت فرد در طول روز، روال خواب ، و سلامت جسمی نیز ممکن است نقش مهمی داشته باشند. سعی کنید تمام علل بی خوابی را شناسایی نمایید. هنگامی که ریشه مشکل بدرستی شناسایی شود می توان درمان مناسب را انتخاب کرد.

علل شایع جسمی و روانی بی خوابی:

گاهی اوقات ، بی خوابی فقط چند روز طول می کشد و به خودي خود از بین می رود ، به ویژه هنگامی که بی خوابی به علت هاي آشکار ، مانند استرس بیش از حد ، فقدان کسی یا چیزي و … باشد . اما ممکن است بی خوابی سرسخت و مداوم باشد. بی خوابی مزمن است معمولا به یک موضوع ذهنی یا جسمی خاصی گره خورده است.

• مشکلات روحی و روانی است که می تواند بی خوابی ایجاد کند: افسردگی، اضطراب، استرس مزمن ، اختلال استرس پس از سانحه و…  .

• داروهایی که می تواند موجب بی خوابی شود: داروهاي ضد افسردگی؛ سرماخوردگی و آنفولانزا ؛ داروهاي ضد درد ؛ کورتیکواستروئیدها؛ هورمون تیروئید و داروهاي فشار خون بالا .

• مشکلات پزشکی است که می تواند منجر بی خوابی شود: آسم ، آلرژي ، بیماري پارکینسون ،پرکاري تیروئید ، بازگشت اسید به مري ، بیماري هاي کلیوي ، سرطان، درد مزمن.

• اختلالات خواب است که می تواند منجر بی خوابی شود: سندرم آپنه خواب ، حمله خواب ، پاهاي بی قرار.

 برای دریافت وقت مشاوره  با کلینیک روانشناختی رسش با شماره۸۸۹۷۰۴۹۴-۰۲۱تماس بگیرید

علل بی خوابی و درمان

1–شناسایی عاداتی که خواب را مختل می کند

بعضی از کارهایی که شما براي مقابله با بی خوابی انجام می دهید در واقع ممکن است مشکل را بدتر کند .

براي مثال، اگر شما با استفاده از قرص هاي خواب آور به خواب می روید ، خوابیدن شما در دراز مدت مختل می شود . یا اگر شما در طول روز قهوه زیادي مصرف می کنید در خوابیدن دچار مشکل می شوید .

اغلب، تغییر عادات براي مدت کوتاهی موجب تقویت بی خوابی می شود اما زمانی که شما بتوانید به خوبی این تغییر را انجام دهید به طور حتم راحت تر می خوابید.

از یک دفتر براي پی بردن به علل بی خوابی استفاده نمایید.

شاید عاداتی مانند استرس زیاد در طول روز، گشت و گذار زیاد در اینترنت، خوردن غذایی خاص و یا تفکر و مطالعه ، برخی مواقع موجب بی خوابی در شما شود. با یادداشت کردن آن می توانید راحت تر علت بی خوابی را بیابید.

 

 برای دریافت وقت مشاوره  با کلینیک روانشناختی رسش با شماره۸۸۹۷۰۴۹۴-۰۲۱تماس بگیرید

عادات جدید اتخاذ کنید

اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما آرام ، تاریک و خنک است. سر و صدا ، نور و گرما می تواند با خواب تداخل پیدا کند. نور را با پرده بپوشانید.

از ساعت بیولوژیکی بدنتان حمایت کنید. یعنی شب در ساعت مشخص همیشه به رختخواب بروید و صبح ها نیز در ساعت مشخص بیدار شوید حتی روزهاي تعطیل و زمان هایی که خیلی خسته هستید زیرا این کار باعث می شود همیشه سرحال باشید و ساعت بیولوژیکتان تغییري نکند.

اجتناب از چرت زدن : چرت زدن در طول روز می توانید به خواب رفتن شبانه را سخت تر نماید. اگر شما

احساس می کنید نیاز به چرت زدن دارید ، آن را محدود به 30 دقیقه نمایید.

اجتناب از تحریک کردن فعالیت ها و موقعیت هاي استرس زا قبل از خواب: شامل ورزش شدید ، بحث هاي بزرگ و یا استدلال ؛ و تلویزیون ، کامپیوتر و یا استفاده از بازي هاي ویدئویی است. در عوض، تمرکز بر روي فعالیت هاي تسکین دهنده، مانند خواندن، بافندگی، و یا گوش دادن به موسیقی نرم و در حالی که نور اتاقتان کم است.

محدود کردن مصرف کافئین و نیکوتین . قطع مصرف نوشابه هاي کافئین دار حداقل هشت ساعت قبل از خواب. سیگار را ترك کنید و یا جلوگیري ازکشیدن آن در شب، زیرا نیکوتین یک محرك است.

 برای دریافت وقت مشاوره  با کلینیک روانشناختی رسش با شماره۸۸۹۷۰۴۹۴-۰۲۱تماس بگیرید

آماده سازي مغز خود براي خواب

مغز شما هورمون ملاتونین براي کمک به تنظیم چرخه خواب و بیداري تولید می کند. قرار گرفتن در نور روزباعث می شود مغز شما به اندازه ملاتونین ترشح نماید اما وجود نور مصنوعی بیش از حد باعث می شود تولید ملاتونین سرکوب شود و سخت تر به خواب بروید. اگر می خواهید مغزتان به طور طبیعی باري خواب آماده شود کار هاي زیر را انجام دهید:

• افزایش قرار گرفتن در معرض نور در طول روز
• حذف عینک آفتابی هنگامی که استفاده نکردن از آن خیلی خطرناك نیست.
• محدود کردن نور مصنوعی در شب
• اجتناب از نور روشن
• خاموش کردن صفحه نمایش تلویزیون، گوشی هاي هوشمند و کامپیوتر حداقل یک ساعت قبل از خواب
• استفاده از ماسک خواب.

2–خنثی کردن اضطراب در زمان خواب

بیشترین مشکل در به خواب رفتن، حمله افکار در زمان خواب است. شما ممکن است از رفتن به رختخواب بترسید به دلیل اینکه می دانید که وارد بازي افکار می شوید و تا 2 شب بیدارید.

بهتر است بدنتان را آموزش دهید تا ارتباط بین اتاق خواب و خوابیدن را فرا گیرد. موارد زیر به شما کمک خواهد کرد:

استفاده از اتاق خواب فقط براي خواب. در اتاق خواب کار نکنید، تماشاي تلویزیون یا استفاده از کامپیوتر و یا گوشی هاي هوشمند را تعطیل نمایید. هدف این است که ارتباط اتاق خواب با خواب برقرار شود، به طوري که وقتی شما در رختخواب هستید مغز و بدن شما یک سیگنال قوي ارسال می کند که زمان خواب است.

خارج شدن از رختخواب زمانی که شما نمی توانید به خواب بروید. سعی نکنید خودتان را مجبور به خواب رفتن کنید. اینکار اضطرابتان را افزایش می دهد. بلند شوید، اتاق خواب را ترك کنید، کاري آرامش بخش، مانند خواندن، نوشیدن یک فنجان گرم چاي بدون کافئین، دوش گرفتن، و یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش انجام دهید. وقتی که شما خواب آلود شدید مجدد به رختخواب بروید.

ساعت هشدار دهنده بیداري را بیرون اتاق قرار دهید زیرا وجود ساعت در اتاق در شما اضطراب ایجاد می کند که چه زمانی باید بیدار شوید.

 برای دریافت وقت مشاوره  با کلینیک روانشناختی رسش با شماره۸۸۹۷۰۴۹۴-۰۲۱تماس بگیرید

• مهار پاسخ آرامش بدن شما

تکنیک هاي تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق، ریلکسیشن، یوگا و … می تواند به آرام کردن ذهن و از بین بردن تنش کمک کند. آنها همچنین می توانند کمک کنند سریع تر به خواب بروید و یا اگر در طول شب بیدار شدید سریعتر به خواب برگردید، بدون عوارض جانبی داروهاي خواب!

وقتی که دراز کشیده اید تا بخوابید تمرین هاي آرام بخش و تمدد اعصاب را انجام دهید.

تنفس شکمی داشته باشید.

دراز بکشید و یا خودتان را راحت بگذارید. ماهیچه هایتان را شل کنید. از پاها شروع کنید و ماهیچه را منقبض کنید تا 10 بشمارید سپس رها کنید. اینکار را براي همه ماهیچه ها تک تک انجام دهید.

• استفاده عاقلانه از مکمل و دارو

گاهی ممکن است بی خوابی شما را به مصرف قرص هاي خواب آور وسوسه نماید . باید بدانید مصرف قرص خواب باید آگاهانه و زیر نظر پزشک باشد.

مکمل هاي غذایی 

بسیاري از مکمل هاي غذایی و گیاهی که به بازار عرضه شده اند اثرات خوبی بر خواب دارند. برخی از داروهاي گیاهی مانند بابونه ، به طور کلی بی ضرر است،  در حالی که دیگرداروها می توانند عوارض جانبی داشته باشند و با داروهاي دیگر تداخل پیدا کنند.

زمانی براي دریافت کمک حرفه اي 

اگر شما در جهت درمان بی خوابی از استراتژي هاي بالا استفاده کردید اما موفق نشدید شما نیاز به دریافت کمک دارید. به دنبال کمک هاي حرفه اي براي بی خوابی باشید اگر:

 شما با استراتژي هاي بالا بهتر نمی شود

 باعث مشکلات عمده در منزل، محل کار ، یا دانشگاه شده است.

شما علائمی مانند درد قفسه سینه یا تنگی نفس را تجربه می کنید.

شما هر شب در حال بدتر شدن است.

یک متخصص اختلالات خواب و یا یک روانشناس می تواند به شما در شناسایی علت بی خوابی کمک نماید  .