تفاوت استرس و اضطراب چیست؟

شاید در ظاهر تفاوت استرس و اضطراب کاملا مشخص نباشد و شما هم مانند سایرین این دو واژه را به‌جای یکدیگر استفاده کنید، هرچند هر دوِ این واژه‌ها برای بیان تجربه‌های احساسیِ منفی به‌کار می‌روند: احساسات مختلفی که شما را خسته و عصبی می‌کنند، خواب را از چشمان‌تان می‌گیرند و تمرکزتان را از بین می‌برند. اگرچه استرس و اضطراب هر دو در دسته‌ی افکار منفی کذایی قرار می‌گیرند، اما با یکدیگر متفاوت‌اند.

تعریف استرس

برای روشن شدن تفاوت استرس و اضطراب، در ابتدا به سراغ تعریف این دو واژه می رویم.

استرس، کلمه ای است که در سال ۱۹۳۰ توسط هانس زیله ابداع شد و تعریف ابتدایی آن این بود: «واکنش غیر اختصاصی (به این معنی که می تواند دلایل مختلفی داشته باشد) بدن به هر الزام برای تغییر.» به باور آقای زیله، فشار ناشی از استرس آن انگیزه ای که برای تغییر رفتار مورد نیاز است را به ما می دهد، و لذا استرس می تواند خوب یا بد باشد.

با مراجعه به یک منبع جامع تر و مدرن، یعنی ویرایش پنجم راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات ذهنی (DSM-5) به این تعریف از استرس بر می خوریم:

«روند واکنش های اختصاصی و غیراختصاصی که یک فرد به رویدادهای محرکی نشان می دهد که تعادل وی را به هم می زنند و توانایی او برای مقاومت را تحت فشار قرار داده یا از قدرت مقاومت وی فراتر می روند.»

اساساً استرس با چگونگی مقاومت ما در برابر محرک هایی ارتباط دارد که ما را تحت تاثیر خود قرار می دهند.  این محرک ها می توانند درونی یا بیرونی باشند و مقاومت ما می تواند به صورت بیرونی و با کمک دیگران، یا با نیروی درونی خودمان صورت بگیرد. فارغ از چگونگی تعریف این متغیرها، هنگامی که منابع ما توسط یک محرک تحت فشار قرار می گیرند، استرس به وجود می آید. هر چه این فشار بیشتر باشد، استرس هم بیشتر خواهد بود.

استرس واکنشی است به مشکلات و فشارها، و اضطراب واکنشی است به استرس‌ها. شاید کمی گیج شده باشید، زیرا افرادی که اضطراب دارند، معمولا تحت فشار عوامل استرس‌زای بیرونی نیز هستند. پس برای شناخت دقیق تفاوت استرس و اضطراب باید به‌دقت حال‌واحوال خود را بررسی کنید. آیا فشار پروژه‌ی کاری، تکالیف مدرسه یا انتظارات ریزودرشت اطرافیان از شما یاعث خستگی و آشفتگی‌تان شده است؟ خب اگر این‌طور است، دچار استرس شده‌اید.

تعریف اضطراب

اما اضطراب معمولاً از درون به وجود می آید و با درک ما نسبت به الزامات یا منابعی که برای مقاومت در اختیار داریم سر و کار دارد. اضطراب در واقع حساب و کتاب درونی ما درباره استرس، اثرات بالقوه آن و احساسات ما راجع به آن را در بر می گیرد. مثلاً سوالاتی از این قبیل در ذهن ما ایجاد می شود: چه خواهد شد؟ آیا می توانم از پس آن برآیم؟ آیا توانایی لازم را دارم؟ اگر نشد چه می شود؟تعاریف بالینی اضطراب روی عذاب عاطفی که یک محرک منفی یا خطر بالقوه به همراه می آورد تاکید دارند، و نه لزوماً واکنش به خود محرک. به عنوان نمونه، تعریف DSM-5 از اضطراب به این قرار است:

«پیش بینی نگران کننده خطر یا ادبار در آینده که با احساس نگرانی، ناراحتی، و/یا نشانه های جسمانی تنش همراه می شود. کانون خطر احتمالی می تواند درونی یا بیرونی باشد.»

استرس زمینه‌ساز اضطراب است.

استرس پیش از اضطراب پدید می‌آید و همان‌گونه که گفتم دلیل آن روشن است. فرد نسبت به دلیل استرس آگاهی دارد. ممکن است فرد تلاش کند که با بهره‌گیری از مکانیزم‌های دفاعی روانی، اثرات عوامل استرس‌زا را کم و استرس را مدیریت کند. در چنین حالتی استرس تا اندازه‌ای کاسته و فراموش می‌شود ولی ممکن است در دراز مدت زمینه‌ساز اضطراب شود. هنگامی که اختلال اضطراب در فرد شکل بگیرد او آگاهی درستی از این ندارد که اضطرابش در نتیجه‌ی عوامل استرس پدید آمده است. پس استرس می‌تواند زمینه‌ساز اضطراب شود.

استرس در صورتی که کم باشد خوب است اما اضطراب بد است.

استرس می‌تواند مثبت باشد در حالی که اضطراب ویژگی مثبتی ندارد. دانشجویی را فرض کنید که باید برای آزمون دانشگاهش آماده شود. او به خاطر این‌که نگران است نمره‌ی خوبی نگیرد دچار استرس می‌شود. این احساس استرس باعث می‌شود فرد درس خواندن و آماده شدن برای آزمونش را جدی‌تر بگیرد. در نتیجه نمره‌ی خوبی به دست خواهد آورد. البته همان‌گونه که پیش‌تر هم گفته شد استرس به میزان کم خوب است اما اگر استرس برای دراز مدت و شدید باشد فرد دچار اختلال استرس شده است و باید برای روان‌درمانی پیش روان‌شناس برود.

استرس، موقعیتی است، اما اضطراب فردی و شخصی

از آنجایی که استرس غالباً از فشار بیرونی نشأت می گیرد، معمولاً وابسته به موقعیت و بنابراین، خارج از کنترل ما به نظر می رسد. بنابراین، استرس به ندرت احساس مسئولیت یا شرمندگی به وجود می آورد. در عوض، حتی در برخی از فرهنگها گاهی به عنوان افتخار یا نشانه ای از جایگاه بلند فرد نیز مورد تحسین قرار می گیرد. از طرف دیگر، اضطراب به غرور و افتخار یا تلاش برای انجام آنچه که در توان داریم ربطی ندارد. در عوض، اضطراب معمولاً به عنوان یک نقطه ضعف، یک ناتوانی روانی، و در نتیجه چیزی در نظر گرفته می شود که باید به خاطر آن احساس شرمساری کرد.

استرس و اضطراب، علائم جسمانی مشترکی دارند

علیرغم تفاوت استرس و اضطراب از نقطه نظر معنایی، بالینی و فرهنگی، تمیزدادن علائم فیزیولوژیکی این دو حالت تقریباً غیرممکن است. استرس و اضطراب حاد، هر دو یک واکنش خودکار دفاعی برای نجات را بر می انگیزند که معمولاً به واکنش جنگ یا گریز معروف است. این واکنش ناخودآگاه باعث مجموعه ای از تغییرات فیزیکی در محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) می شود که بدن را برای مواجهه با خطر آماده می کند. در این حالت، هوشیاری و توجه افزایش می یابد، انرژی بیشتر شده و اکسیژن بیشتری جذب می شود، ایمنی بدن بیشتر مورد توجه قرار می گیرد و بدن برای اتخاذ عمل مناسب (رویارویی یا فرار) آماده می شود. با وجود اینکه شدت واکنش به تهدید می تواند متفاوت باشد، اما تجربه استرس و اضطراب در بدن ما کمابیش یکسان بوده و تمیزدادن بین این دو از نظر فیزیولوژیکی تقریباً غیرممکن است.

 حملات پانیک؛ نشانه‌ای از اضطراب

همان‌طور که بیشتر مردم تفاوت میان اضطراب و استرس را نمی‌دانند، این روزها از عبارت «حمله‌ی پانیک» نیز به‌اشتباه استفاده می‌کنند. درواقع هر نوع شوک و وحشت ناگهانی به‌معنای پانیک نیست. حمله‌ی پانیک، به‌معنای هجوم ناگهانی نگرانی و ترس بسیار شدید است.

علائم حملات پانیک معمولا به‌شکل عرق‌کردن، لرزش، افزایش ضربان قلب، حالت تهوع، درد در قفسه‌ی سینه، احساس خفگی، سردی و بی‌حسی در دست‌ها و صورت نمود می‌یابد. حملات پانیک عموما ناگهانی رخ می‌دهند و معمولا بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه به‌طول می‌انجامند. برخی نشانه‌های بیرونی آن در حدود ۱ ساعت نیز ممکن است طول بکشند.

بیشترِ افراد پس از پشت‌سرگذاشتن این حملات برای اولین‌بار، به اورژانس مراجعه می‌کنند و این حالات را به حساب مشکلات جسمی شدیدی چون حمله‌ی قلبی و… می‌گذارند. پس همان‌طور که می بینید، حملات پانیک بسیار جدی‌تر از شوک و ناراحتی‌های کوچکی هستند که مثلا امروز سر کار تجربه کرده‌اید. حملات پانیک نتیجه‌ی اضطراب مزمن‌اند و باید تفاوت آنها را با مفهوم عام آن به‌خوبی دانست.

با حملات پانیک چه باید کرد؟

اگر تاکنون حملات پانیک را از سر گذرانده باشید، باید بدانید که این نشانه‌ای از اضطراب است و باید برای درمان و رفع آن کمک تخصصی دریافت کنید. برای حل این مشکل نمی‌توانید به‌تنهایی اقدام کنید. از کسی کمک بگیرید که به او اعتماد دارید. با او صحبت کنید. این کار باعث می‌شود احساس بهتری پیدا کنید. برای رفع مشکلات روحی و روانی باید قاطعانه تصمیم بگیرید، آستین‌ها را بالا بزنید و با تکیه بر نیرویی قوی از درون، درصدد رفع آن برآیید. دوری و اجتناب دائم از استرس‌ها و اضطراب‌ها در این کره‌ی خاکی غیرممکن است، اما شما مخلوقی توانا هستید که با اعتمادبه‌نفس و اراده قطعا و حتما می‌توانید دردها و مشکلات را به‌زانو دربیاورید.

علائم بروز استرس و اضطراب

استرس باعث بروز علائم متنوعی در سراسر بدن، کارکردها و سیستم روانی می شود. مهم ترین علائم استرس و اضطراب را در ادامه مرور می کنیم. بسیاری از این نشانه ها در زمان بروز استرس مزمن بیشتر احساس می شوند، که در واقع فرد در معرض علائم اضطراب قرار گرفته است. از آنجا که تفکیک علائم اضطراب و استرس به سختی قابل تفکیک است، یکجا به آن ها اشاره می کنیم.

• سردرد و سرگیجه مداوم

• لرزش لب ها و دست ها

• گرفتگی عضلات

• صدای وز وز و زنگ

• تعریق بیش از حد

• خشکی دهان

• خارش و جوش در سطح پوست

• افزایش سرعت و تنگی نفس

• افزایش ضربان قلب

• تکرر ادرار

• کاهش میل جنسی

• احساس افسردگی و تغییر مداوم خلق

• افزایش یا کاهش اشتها

• بی خوابی و کابوس

• دشواری در تمرکز

• فراموشکاری و گیجی

• ناتوانی در تصمیم گیری

• رفتارهای عصبی مثل تکان دادن پاها

• تکلم سریع و آشفته با لکنت زبان

• احساس خستگی و ضعف

 

خطر بروز استرس همراه با بعضی مشکلات پزشکی

بروز استرس در افرادی که از پیش به بیماری‌ها و مشکلات پزشکی مبتلا هستند می‌تواند دشواری‌های بیشتری در شدت علائم استرس یا بیماری ایجاد کند. برخی از بیماری‌ها و مشکلات پزشکی که در هنگام بروز استرس و تبدیل آن‌ها به علائم اضطراب برای فرد مشکل ایجاد می کنند عبارتند از:

1-در مبتلایان به آسم، تنگی نفس و افزایش سرعت تنفس ناشی از استرس باعث بروز دشواری در تنفس می‌شود.

2-در مبتلایان به بیماری‌های قلبی و فشار خون، افزایش ضربان قلب و خون‌رسانی در اثر اضطراب باعث تشدید مشکلات می‌شود.

3-افراد دارای قند خون بالا نیز در زمان بروز استرس در معرض خطر هستند. در زمان استرس سطح قند خون نیز افزایش پیدا می کند. مبتلایان به اضطراب فراگیر به احتمال بیشتری دچار دیابت می‌شوند.

4-رفلاکس، مشکلی گوارشی است که به بازگشت اسید معده به سمت حلق مربوط است. به علت افزایش اسید معده در زمان استرس احتمال بروز رفلاکس به ویژه در افراد مستعد و دارای سابقه بیشتر می‌شود.

5-ناتوانی جنسی و اختلال نعوظ، از دیگر مشکلاتی هستند که با بروز استرس تشدید می‌شوند. استرس مزمن می تواند بر میزان تولید اسپرم و توانایی نعوظ در مردان تأثیرات سوء بر جای بگذارد.

6-اختلال در چرخه قاعدگی، از مشکلاتی است که می‌تواند بر اثر استرس ایجاد شود. بر هم خوردن نظم چرخه پریود، تجربه پریود شدیدتر و دردناک تر، و تأخیر در شروع پریود، از جمله مشکلاتی است که ممکن است بر اثر بروز استرس ایجاد شود.

7-بیماری‌های ویروسی مثل سرماخوردگی و آنفلوانزا، در زمان بروز استرس به علت ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن به زمان بیشتری برای بهبودی نیاز خواهند داشت

برای درمان استرس در کوتاه مدت چه کار کنیم؟

اگر بتوانید استرس خود را از همان ابتدای بروز کنترل کنید، در بلند مدت کمتر با مشکل مواجه خواهید شد و مدیریت استرس برای‌تان آسان‌تر می‌شود. هر کسی در شرایط مختلف در طول روز با استرس مواجه می شود. زمانی که ندانید با این استرس چه باید بکنید، وضعیت بدتر شده و به احتمال زیاد اوضاع از کنترل‌تان خارج می شود. در ادامه روش هایی برای کاهش استرس در کوتاه مدت اشاره کرده ایم. این روش ها درمان محسوب نمی شوند به همین دلیل در ادامه روش های درمان را نیز شرح داده ایم.

1- برای درمان استرس به دنبال راه حل باشید

در بسیاری از مواقع اضطراب های مبهمی در زندگی وجود دارد که هرگز به آن ها توجه نمی‌شود؛ در نتیجه هیچ وقت حل و فصل هم نمی شوند. قدم اول برای کنترل استرس این است که بتوانید مشکلات اصلی و استرس‌زاهای اساسی زندگی خود را شناسایی کنید و به دنبال راه حلی برای آن‌ها باشید.

این موضوع طبیعی است که بخواهید از رو به رو شدن با عوامل استرس‌زای زندگی خود اجتناب کنید اما باید این را بدانید که مواجهه با هر آن چه که باعث ایجاد تنش در شما می شود و تلاش برای رفع آن ها مهم‌ترین گامی است که می توانید در جهت رفع استرس‌های خود بردارید. مدیتیشن یکی از روش های ساده برای مقابله با استرس می‌باشد.

2- از تکنیک های ذهن آگاهی استفاده کنید

ذهن آگاهی یکی از روش های موثر در کنترل هیجانات منفی در زندگی است. در این روش شما باید یاد بگیرید که به جای آنکه دائما در افکار خود غرق باشید، در لحظه زندگی کنید. در هر موقعیتی که قرار دارید سعی کنید حواس پنجگانه تان را بیشتر تقویت کنید و در تماس عمیق تری با محیط خود قرار بگیرید. تمرینات تمرکز انجام دهید و نگذارید ذهنتان به جای تمرکز بر محیط پیرامون بر افکار منفی متمرکز شود. برای یادگیری کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی کلیک کنید.

3- از تکنیک های تنفسی استفاده کنید

گاهی اوقات یک مکث کوتاه و کشیدن چند نفس طولانی و عمیق آنقدر در کنترل استرس موثر است که شاید خودتان نیز تعجب کنید. هنگامی که استرس زیادی دارید، لحظه‌ای توقف کنید و با گرفتن دم عمیق، اکسیژن بیشتری را وارد ریه‌های خود کنید این کار در رفع تنش و اضطراب شما تاثیر بسیار زیادی خواهد داشت. برای به کارگیری تکنیک تنفس برای کاهش استرس کلیک کنید.

4- هیجانات‌تان را سرکوب نکنید

بسیاری از افراد فکر می کنند بهترین راه برای رفع استرس سرکوب کردن آن است. چرا که به اشتباه سرکوب احساس را به معنی تحمل کردن و صبوری می دانند. در حالی که شما باید بتوانید اضطراب خود را مدیریت کنید نه اینکه به طور کل آن را نادیده بگیرید و سرکوبش کنید.

ابراز هیجانی اگر به شیوه درستی انجام شود می تواند به میزان بسیاری به شما کمک کند. برای مثال اگر مشکلات ارتباطی شما را می آزارند سعی کنید در فضایی صمیمانه در مورد احساساتی که در این موقعیت دارید گفت و گو کنید. گفت وگو اگر به دور از خشم و بیانات هیجانی افراطی انجام شود می تواند بهترین گزینه برای رفع تنش های شما باشد. نوشتن برای کاهش استرس نیز بسیار موثر است

انواع روش‌های درمان استرس

استرس همیشه توسط خود فرد قابل درمان نیست. گاهی فشارهای زندگی آن قدر زیاد می‌شوند که فرد احساس می کند قادر به کنترل آن‌ها نیست و در نتیجه نمی تواند عملکرد مناسبی در زندگی داشته باشد. در این شرایط مراجعه به متخصص برای درمان ضروری است. برای درمان استرس یا در واقع درمان علائم اختلالات اضطرابی ناشی از استرس روش‌های مختلفی وجود دارد که با توجه به شرایط محیطی و روانی فرد متخصص تشخیص می‌دهد که از کدام یک از این روش‌ها استفاده شود. در ادامه به مهم‌ترین روش‌های درمانی در درمان استرس اشاره خواهیم کرد:

1- درمان دارویی

اگر استرس و اضطراب فرد بسیار شدید باشد، به طوری که او قدرت کنترل علائم جسمی و روانی خود را از دست بدهد، درمان دارویی می‌تواند تأثیر بسزایی داشته باشد. تجویز انواع آرام‌بخش‌ها به فرد در کاهش استرس کمک می‌کنند.

اما توجه داشته باشید که بهتر است داروهای ضد اضطراب به مدت کوتاه و تنها برای افزایش آمادگی فرد جهت شرکت در جلسات روان درمانی با روانشناس مورد استفاده قرار بگیرند. چرا که استفاده طولانی مدت از داروهای آرام بخش منجر به وابستگی جسمانی در فرد خواهد شد. تحقیقات نشان داده است که درمان دارویی اگر در کنار روان درمانی قرار بگیرد بیشترین میزان بازدهی را در درمان استرس خواهد داشت.

2- روان‌درمانی با استفاده از درمان شناختی- رفتاری

در درمان شناختی رفتاری به فرد کمک می‌شود تا بتواند عقاید خود را در مورد رویدادهای روزمره زندگی مورد بازنگری قرار دهد. چرا که درمانگران در این درمان معتقدند هسته اصلی مشکلات فرد را افکار تحریف شده و آسیب‌زا تشکیل می‌دهند. بررسی برداشت فرد از استرس‌های پیرامونی به فرد اجازه می‌دهد تا ببیند تا چه حد ادراک او با واقعیت تطابق دارد. در صورتی که وقایع پیرامونی واقعاً استرس‌زا باشند درمانگر با آموزش مهارت‌های سازگاری مناسب به فرد کمک می‌کند تا بتواند از پس مشکلات زندگی خود بربیاید.

3- خانواده درمانی

بسیاری از استرس‌های روزمره افراد ناشی از مشکلات زناشویی و مسائل خانوادگی است. داشتن روابط عاطفی سطحی، مهارت‌های ارتباطی کم و وجود رفتارهای پرخاشگرانه در محیط خانواده استرس زیادی را به فرد تحمیل می‌کنند. خانواده درمانی با گردآوری کل اعضای خانواده در جلسات درمان و کمک به حل مشکلات ذکرشده در کاهش میزان استرس فرد تأثیر بسیاری خواهد داشت.

سوالات متداول درمورد درمان استرس 

– بهترین روش برای درمان استرس و اضطراب چیست؟

اختلالات اضطرابی انواع مختلفی دارد. روانشناس با انجام ارزیابی کامل در مورد علل و علائم مشکل شما بهترین روش را انتخاب خواهد کرد. امروزه روش درمانی بسیار رایجی که در درمان اضطراب به کار می رود درمان شناختی رفتاری است. در این روش تمرکز روی شناسایی افکار آسیب رسان شما و مواجه شدن تدریجی با عوامل ایجاد کننده استرس و اضطراب خواهد بود.

–  آیا درمان های دارویی در کنترل استرس تاثیر بیشتری دارند؟

درمان های دارویی معمولا زمانی توصیه می شوند که عملکرد زندگی شما تا حد زیادی مختل شده باشد و آمادگی شرکت در جلسات روان درمانی را نداشته باشید. در غیر این صورت روش های روانشناختی برای کنترل استرس در اولویت قرار دارند و شما را با عوارضی نظیر عوارض جانبی داروها نیز مواجه نخواهند کرد.

– چه زمانی دچار شدن به استرس اختلال محسوب می شود؟

عوامل ایجاد کننده استرس و اضطراب در زندگی همه افراد وجود دارد و همه تا حدی این مشکل را در زندگی خود تجربه می کنند. اینکه چه زمانی استرس به اختلال منجر می شود بستگی به شدت آن و اینکه تا چه حد عملکرد شما را در زندگی مختل کرده است دارد. برای ارزیابی این مسائل باید به روانشناس مراجعه کنید.

– آیا روش های غیر دارویی به اندازه درمان های دارویی در درمان استرس موثرند؟

درمان های روانشناختی می توانند در بسیاری از موارد به شما کمک کنند تا به طور کامل مشکل خود را برطرف کنید. حتی اگر نیاز به درمان دارویی وجود داشته باشد قرار گرفتن روان درمانی در کنار آن روند بهبودی را تسریع خواهد کرد.

  برای دریافت وقت مشاور باکلینیک روانشناختی رسش با شماره۸۸۹۷۰۴۹۴-۰۲۱تماس بگیرید