چگونه رفتار های جدید راماندگار کنیم؟

چگونه رفتار های جدید راماندگار کنیم؟

همواره آغاز یک رفتار جدیدی که به بهبود کیفیت زندگی ما کمک می کند، بسیار ساده تر از ادامه دادن آن  وماندگار کردن یه رفتار جدیداست. چطور می توانیم این الگوهای رفتاری جدید را در خودمان ماندگار کنیم، تا جایی که به آنها عادت کنیم؟ و برای کسانی از ما که درمانگر، مربی و یا جزء سایر متخصصین سلامت روان هستیم: چطور می توانیم به مراجعین مان کمک کنیم تا رفتارهای نوآموختۀ شان را بین جلسات هم حفظ کنند؟ خب، اگر نگوییم هزاران، صدها ابزار وجود دارد که به ما برای مواجهه با این چالش کمک می کند. و ما می توانیم همۀ آنها را در هفت مورد خلاصه کنیم: یادآوری ها، یادداشت ها، پاداش، روتین و روال، روابط، تأمل کردن و بازسازی. حالا اجازه بدهید به هر کدام به طور جداگانه نگاهی بیاندازیم.

۱. یادآوری ها

ما می توانیم انواعی از ابزارهای ساده را ایجاد کنیم تا به ما، آن رفتار جدیدی که می خواهیم در خودمان حفظ کنیم را یادآوری کنند. به عنوان مثال، ممکن است ما با یک عبارت، کلمه یا سمبل روی صفحۀ گوشی یا کامپیوترمان، یک پیام یادآوری قرار بدهیم که به ما یادآوری می کند تا ذهن آگاهانه و یا بر اساس ارزشی خاص رفتار کنیم. می توانیم از روش قدیمیِ نوشتن یک پیام روی یک برگه یادداشت کوچک استفاده کنیم و آن را روی در یخچال، روی آینۀ روشویی، و یا روی در داشبورد اتومبیل نصب کنیم. یا می توانیم چیزی را در دفترچه یادداشت، تقویم جیبی، و یا در اپلیکیشن دفتر یادداشت (Note) در گوشی هوشمندمان یادداشت کنیم.  ما همچنین می توانیم فقط یک کلمه را به اختصار بنویسیم، مانند «تنفس» یا «صبر». یک روش دیگر نیز این است که یک برچسب رنگی روشن را روی بند ساعت مچی مان یا پشت گوشی یا روی کیبورد کامپیوترمان قرار دهیم، به طوریکه هربار که آنها را می بینیم، این برچسب ها به ما آن رفتار جدید را یادآوری کنند.

چگونه رفتار های جدید راماندگار کنیم؟
چگونه رفتار های جدید راماندگار کنیم؟

۲. یادداشت ها

ما می توانیم رفتارمان را در طول روز ثبت کنیم، از طریق ثبت اینکه رفتار جدید را چه زمان و کجا انجام می دهیم، مزایای آن چیست، چه زمان و کجا رفتار قدیمی را همچنان انجام می دهیم، و زیان های انجام آن چیست. هر دفترچه یادداشت – چه روی کاغذ و چه در گوشی هوشمند و کامپیوتر- می تواند برای این هدف مفید باشد.

۳. پاداش

هنگامی که ما برخی رفتارهای جدیدی را انجام می دهیم که ذهن آگانه و بر اساس ارزش هایمان است، امیدواریم که به وقت خود پاداش لازم خود را دریافت کند. در عین حال، ما می توانیم با پاداشی اضافه به تقویت رفتار جدید کمک کنیم. یک نوع پاداش مهربانی است، خودگویی های دلگرم کننده داشتن مانند اینکه: «احسنت. تو انجامش دادی!» شکل دیگرِ پاداش این است که، موفقیت و پیشرفتتان را با یکی از عزیزانتان که می دانید به طور مثبت پاسخ می دهد شریک شوید. از طرف دیگر، ممکن است شما پاداش های مادی را ترجیح دهید. به عنوان مثال، اگر این رفتار جدید را برای یک هفته ادامه دادید، چیزی که دوست دارید را برای خودتان بخرید یا کاری که واقعاً دوست دارید را انجام دهید.

۴. روال و روتین

اگر شما هر روز رأس ساعت مشخصی برای پیاده روی بیدار شوید، با گذشت زمان این روال منظم به صورت عادت در می آید. بعد از آن به «اراده» کمتری نیاز دارید و به بخشی از روال منظم شما تبدیل خواهد شد. بنابراین آزمایش کنید: ببینید اگر بتوانید راهی را پیدا کنید که در مورد رفتار جدیدتان یک روال یا برنامۀ روتین ایجاد کنید، شروع به تبدیل شدن به بخشی از روش زندگی کردنتان خواهد کرد. به عنوان مثال، هنگامی که از کار به خانه بر می گردید، هر عصر درست قبل از اینکه از ماشین پیاده شوید ، ممکن است به مدت ۲ دقیقه تنفس توأم با ذهن اگاهی داشته باشید، و برای خودتان یادآوری کنید که کدام ارزش ها را می خواهید از لحظۀ ورود به خانه به عمل در آورید.

۵. روابط

اگر شما “همپای مطالعه” داشته باشید، مطالعه آسان تر است، اگر همپایی برای ورزش داشته باشید، ورزش کردن راحت تر است. بنابراین، آیا شما می توانید فردی مهربان، مراقبت کننده، و تشویق کننده ای را پیدا کنید که رفتار جدید شما را مورد حمایت قرار دهد؟ شاید شما بتوانید با این شخص به طور مداوم چک کنید  و به او گزارش بدهید که تا چه اندازه آن رفتار را خوب انجام می دهید (همانطور که در قسمت “پاداش” هم عنوان شد). یا شاید شما بتوانید به حامی تان یادداشت هایی که در قسمت “یادداشت ها” عنوان کردیم را ایمیل کنید. یا ممکن است بتوانید از فرد دیگری به عنوان “یادآوری” استفاده کنید- از آنها بخواهید که انجام رفتار جدید را به شما یادآوری کنند، اگر و هنگامی که مفید باشد. به عنوان مثال، شما ممکن است به همسرتان بگویید: «وقتی نگرانی های من را می بینی، می توانی به من یادآوری کنی که تنفس ذهن آگاهانه داشته باشم؟».

چگونه رفتار های جدید راماندگار کنیم؟
چگونه رفتار های جدید راماندگار کنیم؟

۶. تأمل کردن

به طور منظم زمان بگذارید و در مورد نحوۀ رفتارتان، و تأثیر آن بر زندگی تان تأمل کنید. شما می توانید این کار را از طریق نوشتن انجام دهید (قسمت “یادداشت ها” را بخوانید)، و یا از گفتگو با فرد دیگر کمک بگیرید (در قسمت “روابط” عنوان شد). یا شما می توانید این کار را به عنوان یک تمرین ذهنی در طول روز انجام دهید، یا درست قبل از رفتن به رختخواب، و یا لحظه ای که از خواب بیدار می شوید. شما فقط چند لحظه اختصاص بدهید و در مورد سئوالاتی مشابه موارد زیر تأمل کنید: «چه مسیری را پیش می روم؟»، «چه کارهایی را انجام می دهم که برایم مؤثر است؟»، «چه کارهایی را انجام می دهم که برایم مؤثر نیست؟»، «چه کاری را می توانم بیشتر یا کمتر، و یا به صورت متفاوت انجام دهم؟». حتماً در مورد زمان هایی که انجام این رفتار جدید را متوقف می کنید و مجدداً به رفتارهای قبلی برمی گردید هم فکر کنید. دقت کنید که چه عواملی این مشکلات و بازگشت ها را به وجود می آورد و هزینه هایش برایتان چیست، به عنوان مثال وقتی چنین اتفاقی می افتد رنج می برید؟ این بدین معنی نیست که خودتان را محاکمه و مجازات کنید! بلکه به این معناست که بدون قضاوت در مورد هزینه هایی که انجام مجدد رفتارهای قدیمی برای سلامت و بهزیستی شما دارد، فکر کنید. سپس از آگاهی تان نسبت به رنجی که از هزینه های آن می برید، برای انگیزه مند کردن خودتان برای بازگشت به مسیر، بهره ببرید.

۷. بازسازی

ما اغلب می توانیم محیط پیرامونمان را به نحوی بازسازی کنیم تا انجام رفتار جدید ساده تر باشد، و در نتیجه ماندگارتر بشود. به عنوان مثال اگر این رفتار جدید داشتن “تغذیۀ سالم” باشد، ما می توانیم محیط آشپزخانه و یخچال را طوری تغییر دهیم که خوردن غذای سالم آسان تر شود. ما می توانیم هله هوله در آشپزخانه قرار ندهیم و یا آنها را پنهان کنیم و یخچال و کابینت ها را با مواد سالم پر کنیم. اگر می خواهیم صبح به باشگاه ورزشی برویم، می توانیم وسایل لازم برای باشگاه را از قبل در ساک مان قرار بدهیم و در کنار تخت مان یا یک مکان مشخص و راحت بگذاریم، در نتیجه به محض بیدار شدنمان همه چی آماده است.

 بنابراین این هفت مورد به خاطر داشته باشید: یادآوری ها، یادداشت ها، پاداش، روال، روابط، تأمل، و بازسازی. اکنون خلاق باشید! این روش ها را با هم در نظر داشته باشید و به شیوۀ خودتان منطبق کنید و ابزارهای مخصوص خود را بسازید تا تغییرات پایدار ایجاد کنید. موفق باشید!

رفتار درمانی رفتارشناسی  رفتار

چگونه رفتار های جدید راماندگار کنیم؟چگونه رفتار های جدید راماندگار کنیم؟چگونه رفتار های جدید راماندگار کنیم؟چگونه رفتار های جدید راماندگار کنیم؟چگونه رفتار های جدید راماندگار کنیم؟چگونه رفتار های جدید راماندگار کنیم؟

 برای دریافت وقت مشاوره باکلینیک روانشناختی رسش با شماره۸۸۹۷۰۴۹۴-۰۲۱تماس بگیرید

 

بیشتر بخوانید
 درمان افسردگی با داروهای گیاهی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *