هنگامی که به دنبال کاهش وزن هستید، اولین چیزی که به ذهن شما می رسد این است که چه بخوریم تا لاغر شویم. انتخاب غذاهای خوشمزهای که گرسنگی شما را کاهش میدهد و میل شما را برای خوردن شیرینی کم میکند تا بدن سوخت و ساز انجام بدهد، بخشی از راز لاغری است در این مقالهتغذیه مناسب برای لاغری را برای شما به اشتراک میگذاریم
تغذیه مناسب
آووکادو
آیا آووکادو، چربی دور کمر شما را کم میکند؟ تحقیق جدید میگوید بله. دادههایی که در شماره ژانویه ۲۰۱۳ نشریه تغذیه منتشر شدهاند، نشان میدهند که افرادی که آووکادو مصرف میکنند نسبت به افرادی که آووکادو مصرف نمیکنند، شاخص توده بدنی پایینتر و دور کمر باریکتر دارند. نکته جالب اینکه، مصرف آووکادو به عنوان میوه مرتبط با رژیم غذایی، باعث کیفیت کلی رژیم غذایی میشود زیرا بیش از ۲۰ ویتامین، مواد معدنی و آنتیاکسیدان را فراهم میکند و یک پنجم آووکادو (۲ تا ۳ قطعه) حاوی فقط ۵۰ کالری است.
یکی از تغذیه های مناسب برای لاغری انبه، یکی از بهترین غذاها برای جلوگیری از دندان گردی نسبت به شیرینی است در عین حال که رژیم غذایی شما را بهتر کرده و وزن شما را کاهش میدهد.یک فنجان انبه تازه ۱۰۰ کالری، ۲/۵ گرم فیبر دارد و یک منبع عالی ویتامینهای A و C و فولات است. یک تحقیق در عرصه حیوانی گزارش داد که افزودن انبه خشک فریز شده به یک رژیم غذایی پر چربی به جلوگیری از تجمع چربی در بدن و کاهش قند خون و سطح انسولین کمک میکند. و تحقیقی در ژانویه سال ۲۰۱۳ که در مجله تغذیه و علوم غذایی منتشر شد، با استفاده از دادههای مصرف غذایی ملی و مصرف کنندگان انبه گزارش دادند که نشان دهنده سطوح بالای مواد مغذی نظیر پتاسیم و فیبر، سطح BMI کمتر و وزن کمتر در مقایسه با بزرگسالانی که انبه نمیخوردند، بود.
یک سیب در طول یک روز ممکن است که از افزایش دور کمر جلوگیری کند. با توجه به مطالعات متعدد، این میوه مورد علاقه باعث کاهش وزن و چربی بدن میشود. علاوه بر داشتن ۹۵ کالری برای هر سیب متوسط، همچنین پکتین، فیبر محلول را فراهم میکند و اسید اورسلیک که میتواند شما را به مدت طولانیتری سیر نگه دارد، در عین حال که از ذخیره کالریهای اضافی به عنوان چربی جلوگیری میکند در مطالعهای، محققان دانشگاه آیووا با مطالعه بر روی حیوانات نشان دادند که اسید اورسلیک توده ماهیچهای را افزایش میدهد. مطالعه دیگری بر روی حیوانات نشان داد که هنگامی که حیوانات از رژیمهای غذایی با چربی بالا استفاده میکنند که باعث افزایش چاقی میشوند، مکمل سیب یا کنستانتره آب سیب به جلوگیری از تجمع چربی کمک میکند.
تغذیه مناسب
چایی
یکی دیگر از تغذیه های مناسب برای لاغر لذت بردن از یک یا دو فنجان چای، شاید لذت بخشترین راه برای کاستن وزن باشد. یک مقاله مروری در سال ۲۰۱۳ در مورد چای و کاهش وزن که در مجله تغذیه بالینی منتشر شد، گزارش داد که ترکیبات زیست فعال به نام پلی فنولها که در چای موجود هستند، مشخص شده که مصرف انرژی و چربی سوزی را افزایش میدهند. تحقیقات مبتنی بر جمعیت نشان داد که افرادی که چای مینوشند شاخص توده بدنی کمتر و نسبت دور کمر کمتر نسبت به کسانی که چای نمینوشند دارند. نتایج یک آنالیز نشان داد که افزایش در مصرف کالری در میان افرادی که چای مینوشند برابر با ۱۰۰ کالری در هر دوره ۲۴ ساعته است. محققان همچنین دریافتند که مصرف چای سبز و کافئین به طور میانگین ۱/۳ کیلوگرم وزن را در عرض ۱۲ هفته به هنگام روال غذایی عادی کاهش میدهد.
هنگامی که قصد کاهش وزن دارید، سبزیجات بدون نشاسته بهترین دوستان شما هستند. آنها کم کالری و سیر کننده هستند. اگر طرفدار سبزیجات خام یا پخته نباشید، مشکلی نیست، زیرا مطالعه اخیر نشان داده است که سبزیجات به شکل پوره شده راهکار موثری برای کاهش میزان کالری وعدههای غذایی و تنقلات و افزایش وزن است. محققان این تحقیق دریافتند که مشارکت کنندگان تحقیق در هنگام مصرف کاسرولهای آماده شده با سبزیجات خام خوراکی، در مقایسه با گروهی که کاسرول بدون سبزیجات خوردند، ۲۰۰ تا ۳۵۰ کالری کمتر در هر وعده غذایی مصرف میکنند.
تخم کتان و شربتی ممکن است کوچک باشند اما این دو خوراکی فوقالعاده، مزایای سلامتی بسیاری را در بر دارند. از آنجایی که این مواد غذایی بخاطر همراه داشتن پروتئین و فیبر همواره به افزایش سیری مشهور هستند، گزینه های عالی برای کسانی هستند که در حال کاهش وزن هستند. تحقیقی انجام شده در سال ۲۰۱۰ نشان داد که رژیم غذایی حاوی پروتئین و فیبر بالا در خدمت بهبود ترکیب بدن است و به کاهش کلسترول کمک میکند. در این مطالعه شرکت کنندگانی که رژیم با پروتئین بالا و فیبر بالا را دنبال کردند نسبت به کسانی که رژیم استاندارد داشتند، وزن بیشتری از دست دادند.
پروتئین برای هر کالری که به بدن میدهد بیش از چربی یا کربوهیدرات، سیری ایجاد میکند، به همین دلیل است که با خوردن درصد بالایی از کالری از منابع سرشار از پروتئین نسبت به کربوهیدراتهای سریع، وزن بیشتری از دست میدهیم. اما هنگامی که در صدد انتخاب منابع مختلف پروتئین هستیم، ماهی و غذاهای دریایی ممکن است که بهترین راه برای سیر نگه داشتن شما با کالریهای کمتر باشند زیرا آنها دارای بالاترین میزان پروتئین نسبت به کالری هستند. علاوه بر این مطالعهای بر روی مردان با وزن طبیعی نشان داد که وقتی مقدار پروتئین مساوی از گوشت گاو، مرغ یا ماهی داده شد، افراد احساس سیری بیشتری به هنگام خوردن ماهی نسبت به گوشت گاو و مرغ داشتند. سایر مطالعات همچنین ماهی را یکی از غذاهای سرکوب کننده اشتها معرفی کرده است.
یکی از تغذیه های مناسب برای لاغر ی سرکه است،اگر چه سرکه به عنوان یک کمکی در رژیم غذایی میلیونها نفر استفاده می شود اما اکنون علم کشف کرده است که سرکه در واقع کنترل قند خون را بهبود می بخشد. سرکه (اسید استیک) با تخمیر موادی مانند سیب، انگور و بسیاری دیگر از میوهها یا سبزیجات ساخته میشود. سرکه تقریبا بدون کالری است و آن را به یک گزینه عالی برای اضافه کردن طعم به وعدههای غذایی و تنقلات تبدیل میکند. تصور میشود که با کاهش اشتها و افزایش اثربخشی انسولین برای کاهش میزان قندخون، که پس از خوردن شیرینی و سایر کربوهیدراتهای ساده ترشح میشود، موجب کاهش مقداری از وزن میشود.
از تغذیه های مناسب برای لاغری هنگامی که بحث غذاهای لاغر کننده پیش میآید، کاهو در مرکز توجه قرار میگیرد. اما دقیقا چه چیزی باعث میشود، سبزیجات سبز برگ مانند ابزاری برای کاهش وزن موثر باشند؟ دلیل اصلی که کاهو برای لاغری بدن خوب است، کم کالری بودن آن است. یک فنجان سبزی به طور کلی حاوی ۵ تا ۱۰ کالری است که این به دلیل محتوای بالای آب و فیبر آن است. چندین کارآزمایی بالینی نشان داده است که کاهش چگالی انرژی رژیم غذایی با افزودن غذاهای غنی از آب مانند کاهو با کاهش قابل توجه وزن همراه است، حتی زمانی که افراد دریافت کالری را محدود نکنند. مطالعه دیگری نشان داد که به هنگامی که کل غذای جذب شده تجزیه و تحلیل شد، با کاهش چگالی انرژی سالاد صرفنظر از اندازه آن، جذب کالری نیز کاهش یافت.
خوردن یک وعده صبحانه سالم تقریبا یک راه مطمئن برای کمک به از دست دادن وزن و نگه داشتن آن در وضعیت مطلوب است. مشکل این است که اغلب بزرگسالان به دلیل عجله، صبحانه خوردن را کنار میگذارند. غلات کامل یک راه حل عالی به این منظور است، زیرا سریع سیر میشوند. مطالعات نشان میدهد که خوردن دانههای غنی از فیبر به مردم کمک میکند تا وزن مطلوب خود را حفظ کنند. غلات صبحانه برای ورزشکارانی که نیاز به کم کردن کالری دارند نیز توصیه میشود تا بتوانند بدن خود را برای عملکرد مطلوب حفظ کنند.
آشنایی با چند غذای چربی سوز
گریپفروت
ویتامین سی به سوخت و ساز کامل چربیها کمک میکند، غذاهای غنی از ویتامین C انتخاب بسیار خوب برای سوزاندنچربی است.خوردن نیمی از گریپفروت در صبحانه حدود ۳۰ دقیقه قبل از غذا به شما کمک میکند تا احساس سیریکنید و مانع پرخوری میشود.
فلفل سیاه
پیپرین، ماده مهم در فلفل سیاه است که نشانههایی از کاهش تشکیل سلولهای چربی در بدن شما را دارد.فلفل سیاه همچنین به افزایش سوخت و ساز بدن کمک میکند.
دارچین
دارچین به کاهش دهنده سطح قند خون شناخته است.این ماده به سرکوب کردن اشتها مانند یک هیولا کمک میکند.اضافه کردن دارچین به چای، قهوه و ماست از روشهای سادهای است که بدن شما دریافت میکند.
خوبی تخممرغ در این است که این ماده در رژیم غذایی کم کالری و حاوی ۷ گرم پروتئین که برایبدن بسیار مفید است.تحقیقات نشان داده است که خوردن تخممرغ برای صبحانه میزان کالری که شما ممکن است بخواهید بعدادر روز مصرف کنید را کاهش میدهد.اگر چه کلسترول زرده تخممرغ بالا است، اما بسیار مفید است و مصرفآن با اعتدال توصیه میشود.
۱۰ خوراکی مؤثر که شکم را آب میکند
تغذیه مناسب برای لاغری
روغن نارگیل
مطالعه روی زنان برزیلی نشان داده است که سایز کمر زنانی که طی یک دورهی ۱۲ هفتهای از مکمل روغن نارگیل در رژیم غذایی استفاده کردهاند، کوچک شده است. روغن نارگیل شامل نوعی اسید چربِ اشباع شده به نام اسید لوریک (Lauric Acid) است که در بدن به سرعت تبدیل به انرژی میشود. این یعنی کالری اسید لوریک، پیش از اینکه تبدیل به چربی انباشته شود، میسوزد و تبدیل به انرژی میشود و باعث لاغری شکم شما میشود. لزومی ندارد آن را به شکل قرص مصرف کنید، کافی است روغن نارگیل تصفیه شده را جایگزین روغنهای دیگر در دستور غذایتان کنید
تغذیه مناسب برای لاغری
۲. محصولات خوراکی قرمز یا بنفشرنگ
تحقیقات تازهی مجلهی تغذیهی بالینی اروپا (European Journal of Clinical Nutrition) نشان داد زنانی که در یک بازهی زمانی ۳ ساله رژیم غذایی سرشار از محصولات قرمز یا بنفشرنگ مانند انگور، گوجه، بادمجان و کلم دارند، نسبت به زنانی که رژیم غذاییشان بیشتر شامل سبزیجات و میوههای سبز، زرد یا نارنجی بوده است، چربی شکمی کمتری داشتهاند. برخی پژوهشها ادعا میکنند وجود فلاونوئید در برخی از این محصولات مانع جذب چربی میشود یا بر فرآیند چربی سوزی تأثیر گذاشته و باعث لاغری شکم میشود. پس سعی کنید در رژیم لاغری شکم و پهلو حتما از خوراکیهای بنفش و قرمز هم استفاده کنید.
بنا بر پژوهش محققین کُرهای مصرف ۳۰ میلیلیتر سرکهی انار در زنانِ دچار اضافه وزن به مدت ۸ هفته، باعث کاهش ۳٫۷ درصدی چربی شکمی و در نهایت باعث لاغری شکم در آنها شده است. به گفتهی دکتر کارول جوهانسون (Carol Johnston)، استاد دانشگاه آریزونا، همهی انواع سرکه دارای اسید اَستیک هستند که هم در هضم نشاسته تأثیر دارد و هم آنزیم مؤثر در چربیسوزی را تحریک میکند.
یکی از دوستداران لاغری شکم انواع حبوبات است. آنطور که مطالعات مجلهی اُبیسیتی (Obesity) نشان میدهد، به ازای مصرف ۱۰ گرم فیبر در هر روز، احتمال بروز چربی شکمی ۴ درصد کاهش مییابد. به گفتهی محققان، بهترین منبع فیبر انواع حبوبات هستند به ویژه عدس، لوبیای سیاه و لوبیای لیما (لوبیای عروس) که در هر نصف فنجان از آنها، ۷ تا ۸ گرم فیبر وجود دارد. سرپرست محققین اُبیسیتی، دکتر کریستن هیرستون (Kristen G. Hairston) معتقد است، لوبیای چشمبلبلی و لوبیا قرمز هم انتخابهای خوبی هستند زیرا به ازای هر نصف فنجان، ۴ تا ۵ گرم فیبر دارن
به گفتهی دکتر لیندسی براون (Lindsay Brown)، استاد دانشگاه کویینزلند، که دربارهی اثرات چیا در حذف چربی شکمی مطالعه کرده است، دانهی چیا علاوه بر پروتئين و فیبر حاوی اسید چرب ALA (آلفا لینولنیک اسید) است که مانع احاطه شدن اعضای حیاتی موجود در ناحیهی شکمی توسط چربی میشود. دانههای چیا را میتوان با انواع اسموتی مخلوط کرد، همراه با ماستمیل نمود یا از ترکیب آن با شیر بادام، کمی دارچین و عسل، نوعی پودینگ تهیه کرد.
تغذیه مناسب برای لاغری
۷. دارچین
دارچین یکی از مدافعان لاغری شکم است که در کابینت ادویههایتان خواهید یافت. دانشمندان ژاپنی در آزمایشی، چندین موش را تحت رژیم غذایی پرچرب و پرقند قرار دادند، به رژیم غذایی گروهی از موشها روغن دارچین، که عطر و طعم گرم دارچین از آن است، اضافه کردند. پس از یک ماه، موشهایی که ترکیبات دارچین را مصرف کرده بودند، چربی شکمی کمتری داشتند. کارشناسان معتقدند این ماده در از بین بردن تودههای چربی مؤثر است. کری گنز (Keri Gans) نویسندهی «یک تغییر غذاییِ کوچک» توصیه میکند در غذاهای روزانهی خود برای کمی دارچین، به اندازهی یک قاشق چایخوری، جا باز کنید.
معروف است ادویهی کاری جادویش را از این ادویهی عجیب و مرموز میگیرد. اما از این پس میتوانید به زردچوبه، به چشم یک «کمربند لاغرکننده» هم نگاه کنید! آنطور که مطالعات مجلهی «غذا و گوارش» (Food & Function) میگوید، زردچوبه حاوی مولکولهایی است که با جدا کردن قند از خون و تبدیل آن به انرژی، مانع ذخیرهی آن به شکل چربی در ناحیهی شکم میشوند. کارشناس تغذیه، بروک اَلپرت (Brooke Alpert) توصیه میکند روزانه یک قاشق غذاخوری زردچوبه مصرف کنیم. به پیشنهاد او میتوان به سوپ، ماست یونانی، انواع اسموتی سبز، سبزیجات تَفت داده شده، تخم مرغ و حتی چای، زردچوبه اضافه کرد. نگران نباشید! مقدار کم زردچوبه طعم خاصی ندارد، مخصوصا اگر در غذایی که میپزید طعمهای مختلف وجود داشته باشد.
مانند بسیاری از دشمنان چربی، شکلات حاوی فلاونوئید است؛ به همین دلیل محققین اسپانیایی در پژوهش اخیر خود روی ۱۴۵۸ نوجوان، دریافتند کسانی که شکلات بیشتری مصرف میکنند، کمر باریکتری دارند. دکتر گارسیا، یکی از محققین این پژوهش و استاد دانشکدهی پزشکی دانشگاه گرانادای اسپانیا، میگوید: نوع شکلات مهم نیست اما شکلات تلخ ۷۰درصد، حاوی مقادیر زیاد کاتچین (Catechin)، یکی از انواع فلاونوئیدها هست که بر عملکرد انسولین و تولید کورتیزول (هورمونی که باعث ذخیرهی چربی در ناحیهی شکم میشود) اثر میگذارد. تانیا زوکربرات (Tanya Zuckerbrot)، بنیانگذار رژیم غذاییِ عاملِ Fتوصیه میکند به جای شیرینیهای معمول در رژیم غذایی، روزانه حدود ۳۰ گرم شکلات تلخِ ۷۰درصد مصرف کنیم. همچنین، شکلات تلخ را میتوانید علاوه بر خوردنیای برای لاغری شکم، به عنوان مادهی انرژیزا در باشگاه و در هنگام ورزش استفاده کنید
