براي غذا خوردن وقت بگذاريد

امروزه غذاهاي آماده و فست فودها گسترش فراواني يافته اند و حتي اين امر تا جايي گسترش يافته كه ممكن است يك وعده غذايي را سرپايي و در مسير رفتن به جايي ميل كنيم.

زندگي هاي پر مشغله امروزي خيلي مواقع وعده هاي غذايي صبحانه، ناهار و شام با عجله و در بين فعاليت هاي روزانه گنجانده مي شوند و براي مثال ناهار با عجله و در بين راه صرف مي شود و يا شام در كنار تماشاي اخبار شب و يا در بين فعاليت هاي ديگر و با عجله صرف مي شود. تا زماني كه غذا خوردن را نسبت به هر كار ديگري در اولويت دوم قرار دهيم اين مشكل ادامه خواهد يافت. بهتر است بدانيد كه اگر از جمله افرادي هستيد كه وعده هاي غذايي خود را با عجله صرف مي نمايند در حقيقت به دلايل متعددي خودتان را از مزاياي بسياري محروم كرده ايد. بر همين اساس متخصصين تغذيه هميشه تاكيد به آهسته خوردن وعده هاي غذايي دارند.

فوايد آهسته غذا خوردن:

مصرف آهسته تر غذا موجب مي شود كه از صرف غذا لذت بيشتري ببريد ( تا اين كه صرفا بخواهيد هرچه سريع تر غذا را به شكم تان برسانيد). كامل جويدن غذا در حقيقت اولين قدم براي پروسه پيچيده هضم غذا مي باشد و لذا اگر غذاي خود را فقط در حدي مي جويد كه از مري شما پايين رود، اشتباه مي كنيد. يك دليل خوب براي انجام تلاش كافي جهت جويدن غذا اين است كه بزاقي كه در حين جويدن غذا را در بر مي گيرد در حقيقت شامل آنزيم هاي هضم كننده اي است كه هضم غذاي شما را قبل از بلع آغاز مي نمايد. آنزيم هاي آلفا آميلاز و ليپاز زباني هضم كربوهيدرات و چربي را از دهان شروع مي نمايند و لذا ميزان فعاليت هضمي مورد نيازي كه معده مسوول آن خواهد بود را كاهش مي دهد.

برای دریافت مشاوره تغذیه از روانپزشک و متخصص دکتر علی مددی با مرکز مشاوره روانشناختی رسش ۸۸۹۷۰۴۹۴میتوانید جلسه مشاوره خودر را تنظیم کنید.

غذا خوردن آهسته فقط يك رفتار خوب نيست و اگر لقمه هاي غذايي بدون جويدن بلعيده شوند نه تنها مواد مغذي در لقمه ها محبوس مي گردند و جذب آن ها كاهش مي يابند، بلكه همچنين محيطي را در كولون ايجاد مي كنند كه براي ايجاد اختلالات هضمي مساعد بوده و رشد بيش از حد باكتري ها موجب نفخ و توليد گاز مي گردد. براي عبور و ترك مواد غذايي از معده مي بايست دريچه معده ( اسفنگتر پيلور) بازشود و جويدن مناسب غذا به انجام اين پروسه و سيگنال هاي موثر در آن كمك مي كند.

در مورد سيگنال هاي غذايي فقط همين قدر بدانيد كه غذا سبب مي شود كه مغز سيگنال هايي را به پانكراس و معده براي ترشح اسيدها و آنزيم هاي هضمي بفرستد و هر چه غذا براي مدت طولاني تري در معرض زبان و دستگاه چشايي و رسپتورهاي بويايي باشند، يعني هر چه كه براي مدت زمان طولاني تري هر لقمه را بجويد اين سيگنال ها قوي تر مي گردند. نتيجه حاصل از سيگنال هاي قوي تر نيز منجر به ايجاد مولكول هاي قابل هضم تر و سوء هاضمه كمتر و ريفلاكس اسيدي كمتر و جذب غذاي بالاتر مي باشند.

برای دریافت مشاوره تغذیه از روانپزشک و متخصص دکتر علی مددی با مرکز مشاوره روانشناختی رسش ۸۸۹۷۰۴۹۴میتوانید جلسه مشاوره خودر را تنظیم کنید.

جويدن كامل غذا و مصرف آهسته وعده غذايي فايده ديگري نيز دارد و آن اين است كه ممكن است موجب كوچك شدن محيط دور كمر و كاهش وزن شما گردد و البته اين امر فقط به اين خاطر نيست كه نفخ و سوء هاضمه تان كاهش مي يابد بلكه همچنين غذا خوردن آهسته تر به جسم تان، شانسي را براي رساندن پيغام سيري به مغزتان مي دهد و لذا باعث مي شود قبل از اين كه بيش از حد بخوريد، غذا خوردن تان را متوقف نماييد.
همچنين آهسته تر جويدن غذا ها سطوح هورمون استرس شما را كاهش مي دهند و وقتي كه شما آهسته تر و براي مدت طولاني تري غذا بخوريد كمتر تحت فشار و تنش قرار مي گيريد و بهتر مي توانيد از زمان جاري لذت ببريد و آرامش يابيد.

تند غذا خوردن

به گفته محققان، تند غذا خوردن در بلندمدت با مصرف بالاتر کالری، اضافه وزن و افزایش ریسک ابتلا به برخی بیماری ها مرتبط است.

به گزارش مهر، مطالعات نشان می دهند سریع غذا خوردن و خوب نجویدن غذا می تواند خطراتی برای سلامت داشته باشد که در ادامه به برخی از آنها اشاره می شود.

دیابت

مطالعه سال ۲۰۱۲ محققان لیتووانی نشان می دهد دیابت می تواند نتیجه احتمالی تند غذا خوردن باشد. دیابت نوع۲ می تواند ناشی از مقاومت انسولین باشد، شرایطی که در آن سلول های بدن نمی توانند به درستی به هورمون انسولین واکنش نشان دهند.

برای دریافت مشاوره تغذیه از روانپزشک و متخصص دکتر علی مددی با مرکز مشاوره روانشناختی رسش ۸۸۹۷۰۴۹۴میتوانید جلسه مشاوره خودر را تنظیم کنید.

دکتر «تاکایوکی یاماجی» از دانشگاه هیروشیما ژاپن در این باره می گوید: «زمانیکه افراد به سرعت غذا می خوردند زود احساس سیری نمی کنند و در نتیجه بیش از اندازه غذا می خورند. تند غذا خوردن موجب نوساناتی در گلوکز شده که می تواند منجر به مقاومت انسولین شود.»

مشکلات قلبی

دکتر یاماجی در مطالعه خود به مدت ۵ سال به بررسی بیش از ۱۰۰۰ شرکت کننده پرداخت. شرکت کنندگان براساس سرعت غذاخوردن به سه گروه تقسیم شدند: آهسته، عادی و سریع. نتایج نشان داد گروهی که سریع غذا می خوردند در بالاترین رده ابتلا به سندروم متابولیک قرار داشتند که آنها را در معرض خطر جدی بیماری قلبی و سکته قرار می داد.

سندروم متابولیک می تواند شامل فاکتورهای پرخطری نظیر فشارخون بالا، کمبود کلسترول خوب یا HDL و اضافه وزن باشد.طبق اعلام موسسه ملی سلامت آمریکا، در آینده سندروم متابولیک بر سیگار کشیدن پیشی گرفته و تبدیل به فاکتور پرخطر اصلی بیماری قلبی خواهد شد.

چاقی

مطالعات نشان داده اند که سریع غذا خوردن منجر به رضایتمندی کمتر از غذا و مصرف کالری بیشتر می شود که در نتیجه ریسک چاقی را به شکل قابل توجهی افزایش می دهد. تند غذا خوردن موجب می شود بدن نتواند احساس سیری را به موقع به مغز مخابره کند.

ریفلاکس معده

غذا نجویده ای که در حجم بالا به سوی معده جاری می شود می تواند منجر به ریفلاکس معده شود. عوارض مرتبط با آن شامل سوءهاضمه، سوزش معده، حالت تهوع، درد شکمی و مشکل در بلع است.

خفه شدن

هم کودکان و هم افراد بزرگسال ممکن است در نتیجه تند خوردن غذا و به اندازه کافی نجویدن، دچار خفگی شوند. صحبت کردن و خندیدن در طول غذا خوردن هم موجب افزایش ریسک خفگی در طول غذا خوردن می شود.

برای دریافت مشاوره تغذیه از روانپزشک و متخصص دکتر علی مددی با مرکز مشاوره روانشناختی رسش ۸۸۹۷۰۴۹۴میتوانید جلسه مشاوره خودر را تنظیم کنید.

نكات عملي براي كنترل سرعت غذا:

در اينجا برخي نكته هاي عملي براي جويدن كامل تر و آهسته تر غذاها به شرح زير ارائه مي گردند:

* به خودتان فرصت كافي براي صرف غذا (حداقل 20-30 دقيقه) را بدهيد و علاوه بر آن، زمان كافي براي آماده سازي غذا را در نظر بگيريد.

* در ميان حواس پرتي هاي مختلف غذا نخوريد (مانند تماشاي تلويزيون و كامپيوتر و يا حتي رانندگي و…) در هنگام صرف غذا با تفكر و تمركز كافي غذا بخوريد و هر لقمه از غذا را به ميزاني كه براي نرم و ساييده شدن بافت آن لازم است بجويد .

* اگر در يك جمع غذا مي خوريد از سرعت غذا خوردن بقيه آگاه باشيد و بدان دقت كنيد و خودتان را به اين چالش بيندازيد كه سعي كنيد از همه آهسته تر بخوريد و آخرين نفري باشيد كه غذاي تان را تمام مي كنيد.

خودتان را به كمتر غذا خوردن نيز عادت دهيد:

با استفاده از اين چند روش ساده مي ‌توانيد ميزان كالري دريافتي روزانه خود را كاهش داده و غذاي كمتري مصرف و وزن تان را متعادل نگه داريد:

* زمان آشپزي از چشيدن مكرر غذاها و ريزه‌ خواري خودداري كنيد. در اين اوقات مي ‌توانيد ليواني آب يخ در دست داشته باشيد و يا هويج گاز بزنيد يا آدامس بدون قند بجويد.

* زمان غذا خوردن غذاهاي پركالري مانند برنج و نان را در فاصله دورتر و سبزي و سالاد را در دسترس خود قرار دهيد.

برای دریافت مشاوره تغذیه از روانپزشک و متخصص دکتر علی مددی با مرکز مشاوره روانشناختی رسش ۸۸۹۷۰۴۹۴میتوانید جلسه مشاوره خودر را تنظیم کنید.

* سعي نكنيد تمامي محتويات بشقاب خود را مصرف كنيد. اگر در حين غذا خوردن احساس سيري كرديد، از ادامه مصرف غذا صرف نظر كنيد و بقيه غذا را براي وعده بعدي خود نگه داريد. در صورتي كه در خارج از منزل غذا صرف مي‌ كنيد، اضافه غذاي خود را در ظروفي كه رستوران در اختيار شما قرار مي ‌دهد گذاشته و به منزل بياوريد.

* از بشقاب‌ هاي كوچك ‌تر براي صرف غذا و ليوان ‌هاي بلند و باريك براي نوشيدن استفاده كنيد.‌

* هنگام صحبت كردن يا گوش دادن به صحبت‌ هاي ديگران در زمان صرف غذا، خوردن را متوقف كنيد.

* اگر خارج از منزل غذا مي‌ خوريد، قبل از شروع به صرف غذا، بخشي از آن را كه احساس مي ‌كنيد بيش از ظرفيت شما است به بشقابي ديگر منتقل كنيد.

با عادت های خوب غذا خوردن بیشتر آشنا شویم

بهتر است روز خود را با خوردن میوه شروع کنید : در کنار صبحانه میتوان از میوه هم استفاده کرد ، که با استفاده ازاینکار نیاز بدن به برخی از ویتامین ها  ، فیبر  و آنتی اکسیدان ها  تامین میشود. بگذاریم چای‌مان اندکی خنک شود چای داغ هم برای حنجره خوب نیست و هم سبب می‌شود ما قند زیادی با هر فنجان یا استکان یا لیوان چای بخوریم.

قندهایمان را ریز کنیم :حبه‌های قند امروزی که به صورت آماده و قالبی خریداری می‌کنیم، قابلیت آن را دارند که به چهار حبه کوچک‌تر تقسیم شوند تا تعداد قندی که در طول روز می‌خوریم کاهش یابد. بعضی‌ها در طول روز ناخودآگاه ۱۰ فنجان چای می‌خورند و بی‌توجه به آن، تعداد قند دریافتی‌شان به رقم سرسام‌آوری می‌رسد.

برای دریافت مشاوره تغذیه از روانپزشک و متخصص دکتر علی مددی با مرکز مشاوره روانشناختی رسش ۸۸۹۷۰۴۹۴میتوانید جلسه مشاوره خودر را تنظیم کنید.

با نوشابه‌ها قهر کنیم :گرچه آغاز سال، زمان آشتی ما است، اما بهتر است با مزاحمان سلامتی‌مان قهر کنیم. نوشابه‌های گاز‌دار به دلیل داشتن قند زیاد، ممانعت در جذب کلسیم و وابستگی که ایجاد می‌کنند زیان‌آورند و مزاحم. برنج‌مان را آبکش نکنیم آبکش کردن برنج به تصور آنکه نشاسته آن از بین می‌رود اشتباه است، چون بیش از ۸۰ درصد برنج را نشاسته تشکیل می‌دهد و با آبکش کردن چیزی از آن از دست نمی‌رود. در این میان فقط ویتامین‌های برنج هدر می‌روند.

نان سفید استفاده نکنیم :نان‌ها اگر سبوس‌دار باشند هم بهتر ما را سیر می‌کنند و هم اینکه تا حدودی مانع جذب کلسترول می‌شوند. نان‌های سفید قند خون را سریع بالا می‌برند و زمینه ابتلا به بیماری دیابت را مهیا می‌کنند. با روغن جامد خداحافظی کنیم روغن‌های جامد سرشار از اسیدهای چرب اشباع هستند که برای قلب و عروق ما زیانبارند. عروق را تنگ می‌کنند و خطر حمله‌های قلبی را افزایش می‌دهند.

سیر و پیاز را در برنامه غذایی‌مان بگنجانیم :گرچه سیر و پیاز ممکن است به ظاهر بد بو باشند، اما اتفاقاً خاصیت آنها به خاطر همان ترکیبات گوگردی است که بوی ناخوشایندی دارند. مزمزه کردن کمی چای خشک، یا جویدن چند برگ جعفری می‌تواند از بوی بد دهان ناشی از خوردن سیر و پیاز جلوگیری کند.

آب زیاد بخوریم:آب مفید‌ترین نوشیدنی است و یک لیوان آن حتی یک کالری هم ندارد. آب سموم بدن را دفع می‌کند و برای تنظیم سوخت و ساز بدن مفید است.

چیپس نخوریم چیپس حتی یک فایده تغذیه‌ای هم ندارد که به آن دل‌خوش کنیم. نشاسته، چربی نامناسب و نمک، ارمغان نامیمون چیپس برای بدن است.

ماهی بخوریم: اگر شب عید سبزی پلو با ماهی دارید نوش‌جان‌تان، ولی ماهی را نباید سالی یک بار خورد باید هفته‌ای یک تا دو بار در برنامه غذایی‌مان بگنجانیم. ماهی‌ها سرشار از پروتئین، چربی‌های مفید، ید و حتی کلسیم به خاطر استخوان‌های ریزی هستند که حین طبخ ذوب می‌شوند.

با کالباس و سوسیس سرسنگین باشیم: کالباس و سوسیس حاوی مواد افزودنی به ویژه ترکیبات نیترات هستند که در بدن تبدیل به ماده سرطان‌زای نیتروزآمین می‌شوند. سعی کنیم از آنها به ندرت استفاده کنیم.

برای دریافت مشاوره تغذیه از روانپزشک و متخصص دکتر علی مددی با مرکز مشاوره روانشناختی رسش ۸۸۹۷۰۴۹۴میتوانید جلسه مشاوره خودر را تنظیم کنید.

هیچ وعده غذایی را حذف نکنیم: با حذف یک وعده غذایی تمایل ما به وعده بعدی بیشتر می‌شود، ضمن این‌که با خوردن هله‌هوله‌ها، جای وعده نخورده را با مواد غیر مفید پر می‌کنیم. غذایمان را خوب بجویم جویدن غذا سبب می‌شود که هم از مزه غذا لذت بیشتری ببریم  و هم با غذایی کمتر احساس سیری بیشتری داشته باشیم و هم اینکه لثه‌ها و دندان‌هایمان سالم‌تر باشند.

نمکدان‌ها را در ویترین بگذاریم نمک به خاطر بالا بردن فشارخون و افزایش احتمال ایجاد بیماری‌های مزمن باید تا حد ممکن محدود شود. می‌توانیم عادت کنیم که به خیار نمک نزنیم و غذای سفره را کم‌نمک بخوریم. استفاده از آبلیمو و چاشنی‌های مفید دیگر در این زمینه به ما کمک می‌کند.

از ماست کم‌چرب غافل نشویم: ماست می‌تواند علاوه بر تأمین کلسیم، پروتئین و برخی ویتامین‌ها به بهبود شرایط میکروبی معده و روده کمک کند. ماست گاهی از شیر هم برای بدن مفیدتر است.

گوجه‌فرنگی خور باشیم :گوجه‌فرنگی ضمن این‌که خواص بسیاری از میوه‌ها را در خود جا داده، کالری کمی نیز دارد. گنجاندن آن در هر سه وعده غذایی مفید است چون سبب افزایش جذب آهن از غذاهای گیاهی می‌شود.

برای دریافت مشاوره تغذیه از روانپزشک و متخصص دکتر علی مددی با مرکز مشاوره روانشناختی رسش ۸۸۹۷۰۴۹۴میتوانید جلسه مشاوره خودر را تنظیم کنید.

دیر شام نخوریم :فاصله بین شام تا هنگام خواب بهتر است نزدیک به دو ساعت باشد. این توصیه نه بخاطر آن است که خیال کنیم ناهار چاق نمی‌کند و شام چاق می‌کند. این توصیه برای آن است که خواب راحت و آسوده‌ای داشته باشیم.

زیاد تعارف نکنیم و تعارف نشویم :در پذیرایی‌ها به مهمانان خود زیاد اصرار به خوردن نکنید. خودتان هم مغلوب و مقهور و تسلیم میزبان نشوید و به شدت در برابر خوردنی‌های مضر از خودتان دفاع کنید!

شیرینی‌های کوچک بخریم: هرچه شیرینی‌ها کوچک‌تر باشند طبیعتاً ضرر آنها نیز کمتر است. اصولاً شیرینی‌های بزرگ در پذیرایی نباید جایگاهی داشته باشند.