مقالات

کنترل خشم

خشم چیست ؟همه ما در زندگی خود بارها خشمگین شده ایم. و اغلب اوقات از اینکه نتوانسته ایم احساس خشم خود را کنترل کنیم ناراحت گشته ایم . خشم یعنی برانگیخته شدن عواطف جریحه دار شده که با عصبانیت و احساس نارضایتی قوی همراه است.خیلی مواقع ریشه این عصبانیت در سرخوردگی ها ، محرومیت ها ، تنبیه و تهدیدهایی است که در گذشته برما وارد شده است از دیدگاه یک مشاوره روانشناس خشم ابتدا یک حس درونی و بعد احساسی طبیعی، عادی و عمومی است که انسان آن را در تجربه درد، رنج و برخورد با موانع، از دست دادن چیزهای خواستنی و مهم، خستگی، وارد آمدن یک ضربه ناگهانی و ناخواسته یا غیرقابل کنترل، تهدید، آسیب، خسارت، عدم دستیابی به حق خود و به ویژه احساس وجود خطر مرگ تجربه می‌کند.

در تمام این موارد احساسی بد، ناراحت کننده، اشفته‌ساز تجربه می‌شود که به آن خشم می‌گوییم.در مشاوره روانشناسی خشم به عنوان یک احساس طبیعی، زمانی که شدت آن اندک و در اندازه یک علامت هشدار برای وجود یک خطر باشد خوب، اما اگر زیاد یا شدید بشود بد است،شناخته می شود.
اسپیلبرگر از روان شناسان این حوزه ، خشم را اینگونه تعریف می کند : خشم حالتی عاطفی است که از نظر شدت از تحریک ملایم تا عصبانیت شدید تغییر می کند و مانند سایر عواطف همراه با تغییرات فیزیولوژیکی و زیست شناختی است . ضربان قلب و فشارخون افزایش یافته و سطح هورمون های آدرنالین و نورآدرنالین بالا می رود.
برای مقابله با خشم ابتدا باید به علل تحریک آن توجه کنید یعنی باید ببینید چرا تحریک و خشمگین شده‌اید در بسیاری از موارد خشم از درون و فکر ما سرچشمه می‌گیرد؛ بنابراین، با کمی تأمل در افکار (تحریف شده) خود، آرام خواهیم گرفت. نکته دوم، توجه به شدت و درجه خشم است؛ در موارد زیادی نسبت بین محرک و میزان خشم، به هیچ وجه متناسب نیست. نکته سوم نحوه نشان دادن خشم است که باید توجه کنیم به عصبانیت و رفتاری بد منتهی نشود. نکته چهارم پیامدهای خشم است باید ببینیم کسی که به وی حمله می کنیم چه حال و روزی پیدا می کند. در بسیاری از موارد اگر بتوانیم خودمان را جای کسی که می‌خواهیم به وی حمله کنیم، بگذاریم هرگز به این همه خشونت دست نمی زنیم

مهم:دکتر زینب علی مددی متخصص تغذیه

کنترل خشم

کنترل خشم

علل بروز خشم

علل بروز خشم به سه دسته فیزیولوژیکی، شخصیتی و عوامل بیرونی تقسیم می شود
علل فیزیولوژیکی: ترشح بیش از حد هورمون تیروکسین و پرکاری غده تیروئید
علل شخصیتی: افراد زودرنج و افراد با درجه اضطراب بالا بیشتر عصبانی می شوند
عوامل بیرونی: احساس عجز و ناتوانی در برابرناملایمات و موانع بیرونی،دیدن بی عدالتی و پایمال شدن حقوق انسانی و گاهی روابط آسیب دیده ما با دیگران

علایم و نشانه‌های عصبانی شدن

عصبانیت ناگهانی رخ نمی‌دهد. علایم فیزیکی در بدن وجود دارند که بروز چنین لحظه‌ای را به شما هشدار می‌دهند. با دانستن این علایم خواهید توانست قبل از خارج شدن کنترل از دستان‌تان، خشم خود را مدیریت کنید.

این علایم عباتند از:

  • دندان قروچه کردن

  • احساس داغی و خیس عرق شدن

  • تندتر نفس کشیدن

  • سردرد گرفتن

  • تند تند قدم زدن

  • دشواری در تمرکز کردن

  • افزایش ضربان قلب

  • «خون دیدن»

  • سفت شدن شانه‌ها

    کنترل-خشم

    کنترل-خشم

انواع اختلالات خشم:

افرادی که مشکل در کنترل خشم دارند یا کسانی که تجربه خشم خارج از محدوده نرمال عاطفی را دارند، ممکن است با انواع مختلفی از اختلالات خلقی مواجه شوند. متخصصین مختلف لیست های متفاوت و متناقضی از نوع خشم را منتشر کرده اند. اما به طور گسترده شامل موارد زیر هستند:

خشم مزمن:

که طولانی است و ممکن است بر سیستم ایمنی بدن تاثیر بگذارد و باعث برخی از اختلالات روحی میشود.

خشم مجهول و منفعل:

که همیشه به عنوان خشم نمی آید و تشخیص آن می تواند دشوار باشد. این افراد حتی ممکن است متوجه نشوند که عصبانی هستند در این جور مواقع خشم شما به صورت بی تفاوتی یا بی حوصلگی بروز می کند.

خشم فراگیر :

ناشی از مشکلات زندگی است و مقابله با آن برای یک فرد بسیار زمان می برد و سخت است.

خشم خود محور:

که از خود فرد شروع می شود و ممکن باعث احساس گناه شود.

خشم داوری:

که از سوی دیگران اتفاق می افتد یا ممکن است با احساس رنجش و غیظ اتفاق بیفتد.

خشم بی ثبات و ناگهانی:

که گاهی اوقات به خودی خود رخ میدهد و ناشی از خشم بیش از حد می باشد.

خشم تهاجمی:

افرادی که خشم تهاجمی را تجربه می کنند، معمولا احساس خودآگاهی دارند، اگرچه همیشه ریشه مشکل را واقعا درک نمی کنند. این نوع خشم، اغلب به عنوان خشم فیزیکی یا انتقام جویی ظاهر می شود و ممکن است منجر به آسیب فیزیکی به خود یا اشخاص دیگر و یا به اموال شود.در کل شناخت عوامل و نشانه های خشم ضروری است تا بتوان با خشم و عصبانیت بطور مثبت برخورد کرد.

مهم:کتاب هیپنوتیزم بالینی

کنترل خشم

کنترل خشم

تکنیک‌هایی برای کنترل بر خشم

افراد مختلف به روش‌هایی مختلف می‌توانند با غلبه بر خشم از شدت عصبانیت خود بکاهند. همه افراد عصبانی می‌شوند، حتی آرامترین افراد نیز ممکن است در شرایط مختلف صبر و تحمل خود را از دست دهند. همیشه باید راهی برای از بین بردن عصبانیت و مقابله با خشم پیدا کنیم زیرا فقط خودمان می‌توانیم به خودمان کمک کنیم.

اما در لحظه‌ای که خشمگین هستیم بهتر است چه کار کنیم؟ برای جلوگیری از بروز خشم خود بهتر است چه کارهایی انجام دهیم؟ چه‌کار کنیم که بدون آسیب رساندن به خود و دیگران بر عصبانیت خود غلبه کنیم و یا آن را تخلیه نماییم؟ برای اینکه بتوانیم عصبانیت خود را کنترل و از آن در جهت درست استفاده کنیم، در اینجا قصد داریم تا تکنیک‌های غلبه کردن بر خشم را بررسی کنیم.

۱. نفس عمیق در زمان عصبانیت فراموش نشود!

براساس اطلاعات موجود یکی از دلایلی که باعث عصبانیت در افراد می‌شود، ریتم تنفسی است. بهتر است زمانی که عصبانی هستید نفس عمیق بکشید تا مقداری از عصبانیت شما کاسته شود. نفس عمیق در زمان عصبانیت نباید فراموش شود زیرا یکی از راه‌های مهم برای مبارزه با خشم و عصبانیت است.

۲. نوشتن را آغاز کنید.

نوشتن در زمان عصبانیت و خشم، به دست یافتن به آرامش کمک می‌کند و می‌تواند در کنترل و غلبه بر عصبانیت و خشم نیز موثر باشد. بهتر است کلماتی را که در زمان عصبانیت از آنها استفاده می‌کنید، روی کاغذی بنویسید و سعی کنید تا در زمان خشم و عصبانیت دیگر آن کلمات را به کار نبرید.

۳. به خودتان بیایید

وقتی که شما در حال بحث با شخص دیگری باشید در مرکز توجه قرار می‌گیرید و بقیه افراد به شما نگاه می‌کنند و این حالت ممکن است برای شما خوشایند نباشد، پس در این حالت بهترین کار، مبارزه با خشونت و عصبانیت است. در این حالت بهتر است از مشکل و بحث پیش آمده چشم پوشی کنید. در زمان عصبانیت به خود فرصت دهید، به خودتان بیایید و سعی کنید تا خودتان را آرام کنید.

مهم:مشاوره آنلاین

کنترل خشم

کنترل خشم

۴. در هنگام عصبانیت آب بنوشید!

آب نوشیدن به رفع عصبانیت کمک می‌کند. به همین دلیل است که همیشه در زمان عصبانیت به افرادی که عصبانی هستند گفته می‌شود آب بنوشند تا از شدت عصبانیت آنها کم وشود؛ زیرا نوشیدن آب باعث می‌شود به مغز اکسیژن برسد.

۵. گرفتن دوش فراموش نشود!

دوش گرفتن نیز یکی از تکنیک‌های کنترل و غلبه کردن بر خشم است. با دوش گرفتن آب به کل عضلات بدن می‌رسد و این امر باعث می‌شود تا از شدت عصبانیت کاسته شود. همچنین رسیدن آب به بدن در زمان عصبانیت باعث شل شدن عضلات بدن شده و افراد را به آرامش می‌رساند.

۶. راه بروید تا آرام شوید!

همیشه به افراد عصبانی توصیه می‌شود تا در زمان خشم برای کنترل عصبانیت خود، قدم زدن را فراموش نکنند. البته این قدم زدن بهتر است همراه با حرف زدن، آن هم به آرامی باشد. بهتر است خودتان سعی در آرام کردن خود داشته باشید. اگر نشسته‌اید بلند شوید و راه بروید.

۷. آرام صحبت کنید!

در زمان عصباینت و خشم داد نزنید! بیشتر افراد در زمان خشم فریاد می‌زنند و خیلی سریعتر از حالت معمول حرف می‌زنند. بهتر است سعی کنید تا در زمان عصبانیت ملایم‌تر حرف بزنید. با انجام اینکار عصبانیت خود را نیز پنهان کرده‌اید و رفتار شما در این حالت بهتر و مطلوب‌تر است. فراموش نکنید که مخاطب شما هم باید اجازه حرف زدن داشته باشد.

۸. اندکی قانع باشید!

بسیاری از مسائل در این دنیا غیر قابل تغییر هستند. پس بهتر است حداقل برای این نوع مسائل هم که شده خود را عصبانی نکرد. زیرا با عصبانیت در این مواقع نمی‌توان کاری را پیش برد. پس بهتر است به جای عصبانی شدن، وضعیت موجود را پذیرفت و با آن سازگار شد.

۹. به سلامت خود فکر کنید!

مبارزه با خشونت و کنترل ناراحتی و عصبانیت بسیار مهم است زیرا عصبانیت موجب افزایش هورمون استرس و عصبانیت در بدن انسان می‌شود. این امر در ادامه افزایش فشار خون را نیز به همراه دارد. پس در این شرایط بهتر است مشکلات را با آرامش حل کرد زیرا عصبانیت و خشم طولانی برای قلب نیز مضر است و سلامت قلب را به خطر می‌اندازد. شاید فکر کردن به اثرات منفی عصبانیت بر بدن باعث شود از این پس افراد بیشتر به خود و سلامتشان اهمیت دهند.

۱۰. حتما احساسات خود را بیان کنید!

بیان احساسات در زمان عصبانیت باعث می‌شود تا شما بتوانید طرف مقابلتان را از احساسی که نسبت به اعمال وی دارید مطلع سازید. بهتر است در زمان عصبانیت از متهم کردن دیگران و گفتن مواردی چون، “شما بی‌ملاحظه هستید” یا “شما فردی پررو هستید” اجتناب کنید!

پس بهتر است در این حالت خشم خود را کنترل کنید و احساس خود را به طرف مقابل بگویید. مثلا بگویید که متاسفم و نمی‌توانم کاری برایتان انجام دهم. بیان احساسات بر حرمت نفس و احترام دیگران نسبت به ما می‌افزاید.

کنترل خشم

کنترل خشم

۱۱. مثبت فکر کنید!

برای کنترل عصبانیت و غلبه بر خشم، مثبت فکر کردن می‌تواند راهکار مناسبی باشد. در زمان عصبانیت جنبه‌های مثبت اتفاق را در نظر بگیرید و به مسائل خوب فکر کنید. در مورد موضوعی که باعث خشم شما شده فکر نکنید، در عوض به چیزهای خوب و مثبت بیندیشید.

۱۲. برای آرام شدن با فردی صحبت کنید!

همیشه سعی کنید در زندگی فردی را داشته باشید که بتوانید به وی اعتماد کرده و با وی درد دل کنید. در مواقعی که عصبانی هستید بهتر است با وی بیرون بروید و صحبت کنید زیرا این کار به غلبه بر عصبانیت کمک می‌کند.بهتر است در زمان عصبانیت و خشم همه احساسات خود را بیرون بریزید در غیر اینصورت سلامتی خود را به خطر انداخته‌اید. پس بهتر است با فردی قابل اعتماد صحبت کنید و خود را آرام کنید.

۱۳. در صورت نیاز عذرخواهی کنید!

اگر در زمان عصبانیت به کسی بی احترامی کردید حتما از وی عذرخواهی کنید. لازم نیست برای رفتار خود توضیحی بیاورید همین که به شخص مورد نظر بگویید که از رفتار خود پشیمان هستید و رفتار بدی داشته‌اید، کافی است.

۱۴. اشتباه خود را قبول کنید!

هر وقت در زندگی و در ارتباط با افراد مختلف اشتباهی را مرتکب شدید، آن را قبول کنید. همیشه خودتان باشید و قبول کنید که ممکن است شما نیز اشتباه کنید. فراموش نکنید که  هیج انسانی کامل نیست و پذیرش اشتباهتان چیزی از شما کم نمی‌کند.

۱۵. انرژی منفی را از خود دور کنید!

خشم و عصبانیت انرژی منفی را به همراه دارد. زمانی که عصبانی هستید بهتر است از طریق پرداختن به فعالیت‌های جسمی یا خلاق، انرژی‌های منفی را از خود دور کنید. اگر شما در زمان عصبانیت بتوانید با مقابله کردن با خشم خود، ذهن خود را آرام کنید، از مشکلات بعدی جلوگیری کرده‌اید.

 بخوانید:علت  لکنت چیست؟؟

کنترل خشم

کنترل خشم

۱۶. ورزش کردن فراموش نشود!

انجام فعالیت‌های مختلف مخصوصا فعالیت ورزشی در زمان عصبانیت، یکی دیگر از راه های مبارزه با خشونت است. انجام فعالیت ورزشی نوعی سرگرمی است و باعث می‌شود فکر انسان از مساله‌ای که باعث عصبانیت شده، دور شود.همچنین فعالیت جسمی کمک می‌کند که عصبانیت انسان دوره کوتاه‌تری داشته باشد. فراموش نکنید که با افزایش توان جسمی، قدرت انسان نیز برای غلبه بر عصبانیت بیشتر می‌شود.

۱۷. آرامش خود را حفظ کنید.

پیش از اینکه عصبانیت بر شما غلبه کند، شما با مقابله و مبارزه کردن با خشم، سعی کنید تا آتش عصبانیت خود را خاموش کنید. بهتر است به محض اینکه احساس کردید خشم دارد سراسر وجود شما را در بر می گیرد، خود را آرام و کنترل کنید.

۱۸. از چیزی که باعث عصبانیتتان می‌شود دوری کنید!

انسان‌ها وقتی در آرامش کامل به سر می‌برند می‌توانند درست تصمیم بگیرند، پس فراموش نکنید که تصمیمات شما در زمان عصبانیت می‌تواند به گونه‌ای باشد که بعدا از آن پشیمان شوید. عصبانیت می‌تواند باعث شود تا در لحظه اتفاقاتی بیافتد که یک عمر پشیمانی را به همراه داشته باشد.

۱۹. تحت تاثیر سخنان سایر افراد قرار نگیرید!

تحت هیچ شرایطی کنترل خود را ازدست ندهید. هیچگاه اجازه ندهید نظرات و سخنان دیگران روی شما، احساسات و نحوه قضاوت شما تاثیر بگذارد و آتش خشم شما را شعله‌ور کند. خودتان تصمیم بگیرید، چیزی را که دیده‌اید و شنیده‌اید را باور کنید نه چیز دیگری را و با قدرت خود با مسائل مختلف روبه رو شوید. دیگران را درگیر خشم و عصبانیت خود نکنید. منطقی باشید و موضوعات و مسائل مختلف زندگی را با هم قاطی نکنید.

۲۰. زندگی را سخت نگیرید!

بروز اتفاقات مختلف می‌تواند عصبانیت را برای هر فردی به دنبال داشته باشد. در بسیاری از موارد نیز دلیل عصبانیت، خودمان هستیم؛ مواردی چون، نوع رفتار، کارهایی که انجام داده‌ایم، سطح انتظارات و … می‌توانند دلیل عصبانیت ما باشند. پس بهتر است زندگی را آسان گرفت و از بروز مشکلات و ناراحتی‌ها جلوگیری نمود.

چگونه با اعتماد به نفس و قدرت صحبت کنیم؟

کنترل خشم

کنترل خشم

تمرین کنید!

هر وقت عصبانی شدید به خود یادآوری کنید که خشم و عصبانیت نه تنها برای شما بلکه برای هیچکس مفید نیست و می‌تواند باعث به وجود آمدن مشکلاتی نیز شود. پس کنترل عصبانیت و تلاش برای غلبه کردن به خشم یک امر مهم است.

در زمان عصبانیت فراموش نکنید که سلامتی شما چقدر می‌تواند به خطر افتد. همچنین بهتر است خود را در جای فردی قرار دهید که از دست وی عصبانی شده‌اید، به این فکر کنید که شاید این اشتباه از شما سر می‌زد.

فراموش نکنید که عصبانیت می‌تواند باعث شود تصمیمی بگیرید یا رفتاری را انجام دهید که باعث پشیمانی شما گردد. این مهمترین موضوعی است که در لحظه شروع عصبانیت باید به خود یاد آور شوید!

با تمرین بر روی کنترل خشم، به تدریج تسلط بیشتری بر روی احساسات، عصبانیت و خشم خود خواهید داشت که مهارت رفتاری ممتازی محسوب می شود و به شما در زمان های زیادی کمک خواهد کرد.

در زمان عصبانیت و ناراحتی، شما از چه راهی برای مقابله با خشم خود استفاده می کنید؟ آن را در قسمت نظرات به اشتراک بگذارید.

 

  برای دریافت وقت مشاوره باکلینیک روانشناختی رسش با شماره۸۸۹۷۰۴۹۴-۰۲۱تماس بگیرین

۲۸ شهریور ۱۳۹۸
کنترل خشم

کنترل خشم

کنترل خشم خشم چیست ؟همه ما در زندگی خود بارها خشمگین شده ایم. و اغلب اوقات از اینکه نتوانسته ایم احساس خشم خود را کنترل کنیم […]
۲۷ شهریور ۱۳۹۸
از علت لکنت تا درمان

از علت لکنت تا درمان

از علت لکنت تا درمان لکنت یا لکنت زبان اختلالی شایع به‌ویژه در کودکان است. در بیشتر کودکان این مشکل بدون درمان خاصی رفع می‌شود. اما […]
۲۶ شهریور ۱۳۹۸
چگونه خوب صحبت کنیم؟

چگونه خوب صحبت کنیم؟

چگونه خوب صحبت کنیم؟ مدیران کسب‌وکار به ارتباطات اهمیت زیادی می دهند. اگر می خواهید ارتباطات مؤثری برقرار کنید، تسلط بر آنچه لازم است بگویید و چگونگی بیان […]
۲۶ شهریور ۱۳۹۸
اختلال شخصیت ضد اجتماعی

اختلال شخصیت ضد اجتماعی

اختلال شخصیت ضد اجتماعی اختلال شخصیت ضد اجتماعی (به انگلیسی: Antisocial personality disorder) (به یونانی: پالاسیوم palatium)یا ASPD، نوعی اختلال شخصیت است که در آن فرد نمی‌تواند با موازین اجتماعی سازگار […]